有一種(zhong)說法(fa)是體重是由(you)基因決定的(de)，有人天生吃不胖而有人喝涼水都長胖。

肥胖確實有基因的成分。但是，對于大多數人，體重是基因和環境因素共同作用的結果，而且研究顯示通過改善環境和生活方式治療肥胖可以達到和使用藥物類似的效果。

從20世紀初到現在，人類肥胖的比例是明顯上升的，而人類的基因并沒有太大的改變，改變的只是環境因素，這更加說明了后天生活習慣和環境對于體重的影響非常大。

減肥和熱量差有關，攝入的熱量＜消耗的熱量就會出現熱量逆差，但是熱量逆差是不能簡單疊加的。做一道簡單的數學題：如果每天多消耗100千卡的熱量，一年大約可以多消耗36 500千卡的熱量，0.5千克脂肪可以提供4500千卡的熱量，這樣算下來一年大約可以減掉4千克脂肪，5年可以減掉20千克脂肪。但是在臨床試驗中看到的是，每天少攝入100千卡的熱量，5年大約能減掉4.5千克脂肪，和預計相差甚遠。

這是為什么呢？這是因為身體會通過各種方法拒絕改變，降低基礎代謝，努力將體重控制在穩定的調定點，導致所減的體重并非簡單的熱量消耗。熱量逆差并不會完全體現在減掉的脂肪上，也會流失肌肉等瘦體重，所以熱量差≠減掉的脂肪。

很(hen)多(duo)人提到(dao)減(jian)肥的第一(yi)反應是吃“草”、吃水果(guo)(guo)以及喝果(guo)(guo)汁(zhi)、代(dai)餐之類。

蔬菜和水果本身是有益健康的，大多數健康食譜推薦每天攝入幾份蔬菜、水果，被很多營養師、醫生推薦的“地中海飲食”也是一樣。但是如果不在其他行為和生活方式上作出改變，如在攝入很多主食的同時還吃大量的蔬菜、水果，或者仍然持續靜坐的生活方式，那么單憑吃蔬菜、水果本身是無法減肥的。

還要(yao)提醒(xing)大家注(zhu)意的是(shi)，水果中的糖分含量(liang)較高，而升(sheng)糖指數(shu)是吃某(mou)種食物后血糖升(sheng)高的(de)速率，很(hen)(hen)多水果的(de)升(sheng)糖指數(shu)很(hen)(hen)高，特別是熱帶(dai)水果，如菠蘿、荔枝、杧(mang)果、木瓜，升(sheng)糖指數(shu)達到60以上(shang)（純葡(pu)萄糖是100）。

與水果不同，果汁是把水果中的糖分提純而棄去了膳食纖維部分，果(guo)汁的升糖指數(shu)普遍比同(tong)種水果(guo)高出20左右，所以只(zhi)喝果(guo)汁的代餐不一(yi)定能減少熱量攝入(ru)，而且升糖指(zhi)數更高，讓人體合(he)成的脂肪更多、餓得更快。

減肥≠低脂，這是近(jin)幾十年營養學研究的(de)一致結果，數(shu)不勝數(shu)的(de)試驗證實(shi)低脂肪膳食的(de)減肥效果并不是最好的(de)，而且“地(di)中(zhong)海飲食”的(de)脂肪含量達到37%左(zuo)右，比普(pu)通(tong)膳食要(yao)高，但它(ta)卻是一種非常健康的(de)飲食方式。

“減肥就要減少脂肪攝入”是一種根深蒂固的錯誤觀念。有(you)些(xie)人的(de)(de)(de)想法是(shi)(shi)吃什么(me)長什么(me)，多(duo)吃脂(zhi)肪就長肥肉。這種觀念是(shi)(shi)錯(cuo)誤的(de)(de)(de)，所有(you)的(de)(de)(de)食(shi)物，不論是(shi)(shi)脂(zhi)肪、碳(tan)水化合物，還是(shi)(shi)蛋白質(zhi)，都要(yao)經過消化吸(xi)收后成(cheng)為最基本的(de)(de)(de)小分子(zi)才能被人體吸(xi)收，98%的(de)(de)(de)膽固醇是(shi)(shi)內(nei)源合成(cheng)的(de)(de)(de)，而不是(shi)(shi)從食(shi)物中直接(jie)獲得。多(duo)少熱(re)(re)量會儲(chu)存為脂(zhi)肪是(shi)(shi)由熱(re)(re)量平衡和激素(su)調控的(de)(de)(de)。

另(ling)外一些(xie)人的想(xiang)法更有(you)道理一些(xie)，1克(ke)脂(zhi)肪相當(dang)(dang)于(yu)9千卡熱量(liang)，而(er)1克(ke)碳(tan)水化(hua)合物相當(dang)(dang)于(yu)4千卡熱量(liang)，脂(zhi)肪能量(liang)密(mi)度(du)高(gao)，所以吃多了更容易(yi)發胖。這種觀念(nian)是沒錯，但是脂肪的升糖指數低、消化所需時間長，所以只要適量、搭配好，脂肪也是減肥利器，況且健康的脂肪（如橄欖(lan)油、深海魚、堅果）含有更多的不飽和脂肪酸，有益于(yu)心血管(guan)健康。

 隨著“低脂(zhi)”概念的流(liu)行，很多食品生(sheng)產廠家會利用“低脂(zhi)”作為賣點，低脂(zhi)飲料比(bi)比(bi)皆是，但細看食品標簽，這些“低脂(zhi)”食品的含(han)糖量超高，并且含(han)有很多增稠劑(ji)、著色劑(ji)，這些合成(cheng)食品反而是減(jian)肥的大敵。

運動本身消耗的熱量比起運動后的那頓大餐可能微不足道，跑(pao)步30分鐘或(huo)者(zhe)4～5千米消耗250～300千卡熱量(liang)，相(xiang)當于5塊巧克(ke)力餅干的熱量(liang)。很多人(ren)認為(wei)運動了就(jiu)可以(yi)多吃(chi)一點兒零(ling)食，這樣(yang)肯定是不(bu)能減肥的。

同時，運(yun)動（特(te)別是(shi)抗(kang)阻運(yun)動，也就是(shi)我們日常理解的(de)力量(liang)訓練）還(huan)利于肌(ji)肉生長，更多的(de)肌(ji)肉本身(shen)就可(ke)以幫我們消耗更多熱量(liang)，增加基(ji)礎代(dai)謝率，讓我們更容易瘦下來，人看著也更緊(jin)實。

女性體內只有很少量(liang)的雄激素(su)，想長(chang)肌肉(rou)非(fei)常困難，以我們日常的運動量(liang)根本不用擔心(xin)肌肉(rou)過度(du)增(zeng)加、維(wei)度(du)過大的問題，畢竟(jing)這是很多專業(ye)運動員每天進行刻(ke)苦訓練依(yi)然很難達到的。

很多人認(ren)為運(yun)動30分鐘以上才(cai)能(neng)消耗脂肪，所以減肥一定要做長時間的有氧運(yun)動。這(zhe)個說(shuo)法已經沒辦(ban)法追溯源頭了，但可(ke)以肯(ken)定的是這(zhe)個說(shuo)法是完全錯誤的。

從運動開始的第一分鐘開始，就是糖原和脂肪混合供能，雖然運動時間越長，脂肪供能的比例越高，但也只是從50%上(shang)升到60%這(zhe)樣一(yi)點兒的差別，并不是運動(dong)一(yi)過30分鐘人體就(jiu)開(kai)始奇跡般(ban)地只消耗(hao)脂肪了(le)。

 那么哪種運動(dong)更(geng)有(you)利(li)于減肥呢？是有(you)氧運動(dong)（強(qiang)度低、時(shi)間長(chang)），還是力量訓練(lian)（暴(bao)發式抗(kang)阻力運動(dong)）呢？

在運動生理界的共識是，HIIT（短時間高強度+暴發式抗阻力運動）最有利于“燃脂”，雖然這類運動的總時間并不長，但是可以產生持續的運動后“燃脂”效應。如果早上練幾組HIIT，可以提升一整天的基礎代謝率，持續減脂。但是HIIT后會產生很強的饑餓感，所以記得一定要控制住自己，不要吃太多零食哦。