睡眠(mian)(mian)(mian)是(shi)人(ren)類最(zui)(zui)基本的(de)生理需求(qiu)之一(yi)，它與健康有著密切的(de)關系(xi)。現代(dai)醫學研究認(ren)為，睡眠(mian)(mian)(mian)是(shi)一(yi)種主動過程，能貯存能量，恢復精(jing)神和體力，使(shi)人(ren)體得到最(zui)(zui)好的(de)休(xiu)息。睡眠(mian)(mian)(mian)與美(mei)容也有著非常密切的(de)關系(xi)，睡眠(mian)(mian)(mian)充足則面(mian)色紅(hong)潤而有光澤；長(chang)期睡眠(mian)(mian)(mian)不(bu)足則會(hui)使(shi)顏面(mian)憔(qiao)悴，皮膚粗(cu)糙而產(chan)生皺紋(wen)等。

睡(shui)眠是一件自然而然的(de)事情，只有管理好(hao)自己的(de)睡(shui)眠習慣才能保(bao)持良好(hao)的(de)睡(shui)眠。下面幾(ji)個(ge)方法可以幫助您。

1.睡眠環境

燈(deng)光，室(shi)內宜昏暗為主；溫(wen)度，保持臥(wo)室(shi)溫(wen)度設定在18～23℃；避(bi)免噪(zao)(zao)聲(sheng)(sheng)，保持臥(wo)室(shi)環境安靜，如果屋外有無法避(bi)免的噪(zao)(zao)聲(sheng)(sheng)，可(ke)在臥(wo)室(shi)加裝隔(ge)音窗戶(hu)或(huo)其他隔(ge)音設備；以舒(shu)緩的音樂或(huo)者開電風扇來產生背景(jing)聲(sheng)(sheng)音，從(cong)而降低噪(zao)(zao)聲(sheng)(sheng)的影響(xiang)。

2.生物節律的調節

固定的(de)作(zuo)(zuo)息時(shi)(shi)間(jian)，建議(yi)晚(wan)上睡(shui)(shui)覺時(shi)(shi)間(jian)是23點；在(zai)床時(shi)(shi)間(jian)超(chao)過30分鐘(zhong)仍(reng)無法入(ru)睡(shui)(shui)時(shi)(shi)，可以起(qi)床離(li)開臥室，散一下(xia)步、看一些無聊的(de)書籍等，待(dai)有睡(shui)(shui)意時(shi)(shi)再入(ru)睡(shui)(shui)。避(bi)免睡(shui)(shui)前玩手機、電腦及看電視；工(gong)作(zuo)(zuo)日(ri)(ri)與假期(qi)維持固定的(de)生(sheng)活(huo)作(zuo)(zuo)息時(shi)(shi)間(jian)，避(bi)免早上賴床、隨(sui)意小睡(shui)(shui)，避(bi)免假日(ri)(ri)補眠。如第二天早上醒(xing)來精神不(bu)佳(jia)，可以在(zai)睡(shui)(shui)前將(jiang)窗(chuang)簾及百葉(xie)窗(chuang)打開，讓陽光喚醒(xing)生(sheng)理時(shi)(shi)鐘(zhong)；夜班工(gong)作(zuo)(zuo)者在(zai)早晨回家時(shi)(shi)可戴(dai)太(tai)陽眼鏡以避(bi)免較(jiao)強照(zhao)光對白天睡(shui)(shui)眠產生(sheng)負面影響，并于入(ru)睡(shui)(shui)時(shi)(shi)保持臥室光線昏暗。健康的(de)午睡(shui)(shui)固定為15～30分鐘(zhong)最(zui)佳(jia)；若是超(chao)過30分鐘(zhong)，身體便(bian)會(hui)進入(ru)不(bu)易睡(shui)(shui)醒(xing)的(de)深(shen)睡(shui)(shui)期(qi)，就容易打亂(luan)生(sheng)理時(shi)(shi)鐘(zhong)，影響晚(wan)上的(de)正(zheng)常睡(shui)(shui)眠。

3.規律的運動

一種普(pu)遍性認識是體格鍛煉可增(zeng)強(qiang)睡(shui)(shui)(shui)眠質量，這種推(tui)薦已常常融入(ru)到促進優質睡(shui)(shui)(shui)眠的(de)(de)實踐和睡(shui)(shui)(shui)眠衛生教育(yu)的(de)(de)程序(xu)(xu)中。流行(xing)病學資(zi)料(liao)表(biao)明(ming)，鍛煉可使失眠主(zhu)訴(su)減(jian)少，而體力活動水(shui)平低聯系著(zhu)較高的(de)(de)失眠患病率。有(you)限的(de)(de)研究(jiu)提示(shi)，社區(qu)開展的(de)(de)耐力訓練程序(xu)(xu)（如有(you)氧(yang)運動、快(kuai)(kuai)速行(xing)走等）可顯著(zhu)改善睡(shui)(shui)(shui)眠持續時間和潛伏期，輕微增(zeng)加睡(shui)(shui)(shui)眠效率。在幾項隨機對(dui)照(zhao)研究(jiu)中，完成快(kuai)(kuai)步走或低強(qiang)度有(you)氧(yang)運動的(de)(de)人感(gan)到入(ru)睡(shui)(shui)(shui)加快(kuai)(kuai)、總(zong)睡(shui)(shui)(shui)眠時間增(zeng)加、醒來感(gan)到精力更好(hao)。

完成鍛(duan)煉(lian)的次數和(he)強(qiang)度會(hui)影響對失(shi)眠的療效(xiao)。通常推薦每(mei)周完成3~4次鍛(duan)煉(lian)，每(mei)次至少20分鐘，強(qiang)度輕到中等度，完成時間不(bu)遲(chi)于就寢前(qian)3~4小(xiao)時。長期適度有氧鍛(duan)煉(lian)可使慢性失(shi)眠患者(zhe)的睡眠、情緒和(he)生活質量得到改善(shan)。

例(li)如，完成6個月團體式踏車訓練(lian)（3次/周，50分(fen)鐘/次）的(de)(de)慢(man)性失眠(mian)患者(zhe)，其主客觀睡眠(mian)參數和一些生活質(zhi)量、情(qing)緒指標均有改善，但上(shang)午(wu)和傍晚(wan)鍛煉的(de)(de)療效沒有區(qu)別。由于副作(zuo)用少、費用低，參加社區(qu)基(ji)礎(chu)的(de)(de)鍛煉程序也許(xu)是防治(zhi)和治(zhi)療失眠(mian)優先而容易完成的(de)(de)治(zhi)療方式。

4.避免飲用含酒精性、咖啡因、茶類或其他提神飲料

在(zai)日間應減(jian)少興奮(fen)性物質(zhi)（茶(cha)、咖啡）的(de)攝入(ru)，尤其要避(bi)免(mian)下午或(huo)晚間的(de)攝入(ru)。避(bi)免(mian)吸煙，尤其在(zai)臨近就寢時(shi)；睡(shui)前(qian)3小時(shi)避(bi)免(mian)大量飲食如吃宵(xiao)夜等。雖然酒精有(you)暫時(shi)幫助入(ru)睡(shui)的(de)效果，但在(zai)身(shen)體(ti)代(dai)謝(xie)之后(hou)反而有(you)中斷睡(shui)眠(mian)的(de)反彈效用(yong)。

 內容來(lai)源：人民衛生(sheng)出版社《中西醫結(jie)合睡眠醫學概要》《居家康復(fu)叢書—圖說呼(hu)吸康復(fu)》

主　　編：王東巖、楊汀

ISBN ：978-7-117-30215-9、978-7-117-29190-3