在世界范圍內(nei)，素(su)(su)食(shi)是(shi)(shi)一(yi)種備(bei)受推崇(chong)的飲食(shi)方式(shi)，但是(shi)(shi)并不(bu)是(shi)(shi)“素(su)(su)”的就能與(yu)健康劃等(deng)號，素(su)(su)食(shi)也有很(hen)多陷阱和(he)誤(wu)區。

素食(shi)是(shi)一(yi)種個人生(sheng)(sheng)活方式(shi)上的(de)(de)(de)選(xuan)(xuan)擇，本(ben)身(shen)并沒有對或錯，但(dan)是(shi)一(yi)旦選(xuan)(xuan)擇了這種飲食(shi)，就要改變自(zi)己甚至全家(jia)人的(de)(de)(de)生(sheng)(sheng)活方式(shi)，所以應在(zai)(zai)選(xuan)(xuan)擇素食(shi)前獲得最全面的(de)(de)(de)相關營養學信息，并且了解自(zi)己的(de)(de)(de)身(shen)體，在(zai)(zai)營養師的(de)(de)(de)指導(dao)下開始素食(shi)。

不(bu)同(tong)人選擇(ze)素(su)(su)食(shi)(shi)(shi)的(de)(de)原因不(bu)同(tong)，有的(de)(de)人是因為(wei)(wei)健康因素(su)(su)選擇(ze)素(su)(su)食(shi)(shi)(shi)，認為(wei)(wei)素(su)(su)食(shi)(shi)(shi)對(dui)于(yu)高血脂、高血壓(ya)、糖(tang)尿病(bing)等(deng)慢性疾病(bing)的(de)(de)治療有幫助(zhu)；有些人因為(wei)(wei)減肥而選擇(ze)素(su)(su)食(shi)(shi)(shi)；有些人因為(wei)(wei)宗教(jiao)信仰選擇(ze)而素(su)(su)食(shi)(shi)(shi)；有些人因為(wei)(wei)素(su)(su)食(shi)(shi)(shi)對(dui)環境更友好并且有利于(yu)可持(chi)續(xu)發展而選擇(ze)素(su)(su)食(shi)(shi)(shi)。

素(su)(su)食也(ye)有很多體系(xi)，包括素(su)(su)食、魚素(su)(su)、蛋(dan)奶(nai)素(su)(su)、奶(nai)素(su)(su)、嚴格素(su)(su)食等(deng)。

更傾向于在家做飯。

會吃更多的蔬菜、水果、豆類和堅果：新(xin)鮮蔬菜、水果(guo)含(han)有(you)(you)很(hen)多(duo)有(you)(you)利的植(zhi)物化學物質，它們大多(duo)有(you)(you)抗氧化作用，對健康很(hen)有(you)(you)好(hao)處。

總(zong)脂肪(fang)攝入更(geng)少：素食(shi)(shi)是一種脂肪含(han)量(liang)(liang)較低的(de)膳食(shi)(shi)方式，因為脂肪能量(liang)(liang)密度最(zui)高，所以吃脂肪少(shao)了，熱量(liang)(liang)攝入自然(ran)會少(shao)。

攝入更多膳(shan)食纖維：膳食(shi)纖維對于腸(chang)道(dao)健康(kang)非(fei)常重要，對于預防心血管(guan)疾病和代謝綜合征也有(you)幫助。

所以只要增加蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物(wu)的攝入，用(yong)健康的素(su)(su)食部分替代肉(rou)類，并不一定(ding)要完全去除肉(rou)類，長(chang)期這樣(yang)既可以避免素(su)(su)食或絕對素(su)(su)食的包袱，又可以獲得素(su)(su)食的健康益處。

素食不一定易于吸收，對于胃腸道疾病的患者也(ye)不是所有素食都適合。

新鮮的蔬菜水果以及全谷物中膳食纖維含量高，膳食纖維不能在腸道被消化吸收，所(suo)以一下(xia)子(zi)吃“草”太多會消化不了，同時還(huan)需要注意補(bu)充足夠水(shui)分才能(neng)讓這(zhe)些膳食纖維順利從腸道排出(chu)。

另外，蔬菜(cai)水果中的(de)(de)植酸(suan)還(huan)會(hui)影(ying)響金屬元素，如鐵、鋅、鈣的(de)(de)吸(xi)收，吃(chi)素的(de)(de)人需(xu)(xu)要加大這些元素的(de)(de)攝入。植物類食物中還(huan)含有較(jiao)多的(de)(de)草酸(suan)，草酸(suan)需(xu)(xu)要從腎(shen)臟排(pai)出，如果一次(ci)攝入過多可能對腎(shen)臟造成負擔。

素食不(bu)代(dai)表一定健康，在(zai)著名的(de)美國(guo)護(hu)士(shi)健康研(yan)究中，隨訪近10萬人(ren)，導(dao)致體重增加(jia)的(de)食物前(qian)兩(liang)位(wei)是薯片(pian)和炸土(tu)豆(dou)，第三(san)位(wei)才(cai)是加(jia)工肉類，而導(dao)致體重增加(jia)的(de)飲料(liao)是含糖飲料(liao)和100%果汁(zhi)。

炸薯片、含糖飲(yin)料這些都是素的(de)(de)。還(huan)有很多加工素食(shi)，為(wei)了做出(chu)肉的(de)(de)口感，加入了大(da)量的(de)(de)油和(he)添加劑，這些高度(du)加工的(de)(de)植物類食(shi)物雖(sui)然是素的(de)(de)，但是一點也不健康，只是利用了大家認為素食健康的心理。所以在選擇素食的時候，也需要區分健康的素食和不健康的素食，素食≠健康。

很多人認為葷油（豬油、牛油）才是高血脂、心臟病的罪魁禍首，而素油（植物油）都是健康的，所以在烹飪素食的過程中限葷不限油。這是(shi)一個常見的誤區，實際上各(ge)種植物油(you)(you)(you)在加(jia)工(gong)的過程中(zhong)容易產生反(fan)式脂肪(fang)(fang)，氫化植物油(you)(you)(you)和植物黃(huang)油(you)(you)(you)、植物奶油(you)(you)(you)中(zhong)反(fan)式脂肪(fang)(fang)含量尤(you)其高(gao)。

反式脂(zhi)肪比葷油中的(de)飽和(he)脂(zhi)肪對人體的(de)危害更大，是心(xin)臟(zang)健康的(de)“殺(sha)手”。所(suo)以素油(you)不(bu)一定是(shi)健(jian)康的(de)(de)(de)(de)。很多素食餐廳為了(le)做出肉(rou)的(de)(de)(de)(de)效果(guo)(guo)，會(hui)做油(you)炸的(de)(de)(de)(de)豆制品或者酥餅等含油(you)量(liang)很高的(de)(de)(de)(de)食物(wu)，這(zhe)些做法與追求健(jian)康的(de)(de)(de)(de)初衷是(shi)背(bei)道而馳(chi)的(de)(de)(de)(de)。所(suo)有(you)植(zhi)物(wu)類飲食有(you)益健(jian)康的(de)(de)(de)(de)研究都(dou)采(cai)用(yong)的(de)(de)(de)(de)是(shi)低脂肪的(de)(de)(de)(de)植(zhi)物(wu)飲食，如果(guo)(guo)限葷不(bu)限油(you)，那么(me)吃素的(de)(de)(de)(de)好處就沒有(you)那么(me)大(da)了(le)。

很(hen)多植(zhi)物類食(shi)物為(wei)(wei)了(le)使口(kou)感更佳和增加銷量會添(tian)加糖。因為(wei)(wei)嚴格素(su)食(shi)者不(bu)能喝牛(niu)奶(nai)，所以(yi)就有(you)很(hen)多廠家生產植(zhi)物奶(nai)，包(bao)括(kuo)杏(xing)仁奶(nai)、米漿、豆奶(nai)等(deng)(deng)來代替(ti)牛(niu)奶(nai)，但是(shi)這些植(zhi)物奶(nai)中都是(shi)含(han)糖的(de)(de)。如1杯低脂牛(niu)奶(nai)含(han)有(you)8g蛋(dan)白(bai)質而1杯市面(mian)上售賣的(de)(de)杏(xing)仁奶(nai)僅含(han)1g蛋(dan)白(bai)質，但含(han)有(you)16g糖。所以(yi)在選擇(ze)素(su)食(shi)的(de)(de)時候還要注(zhu)意，不(bu)能讓(rang)添(tian)加糖超標(biao)。同(tong)樣，素(su)食(shi)的(de)(de)點心、蛋(dan)糕、谷(gu)物棒(bang)、飲料(liao)等(deng)(deng)，都需要注(zhu)意有(you)沒(mei)有(you)添(tian)加糖超標(biao)的(de)(de)問題，每日的(de)(de)添(tian)加糖攝入(ru)最好控制在25g以(yi)內(nei)。

很多素食者，特別是老年人認為自己又不是長身體的時候，不需要那么多營養素，吃素也不注意額外補充營養素。這種想法是不對的，素食確實有它的營養學短板(ban)，鐵、鋅、鈣、維(wei)生素D和(he)維(wei)生素B12等都是(shi)完全素食無(wu)法(fa)提供的營養素，需要注(zhu)意(yi)額外補充，否則就可能出現貧血、骨質疏松等問題。對于老年人(ren)來(lai)說，由于胃(wei)腸吸收功(gong)能下(xia)降(jiang)，反而應(ying)該增加(jia)這些(xie)微量元素和維(wei)生素的攝(she)入量。

素(su)食(shi)(shi)整(zheng)體上(shang)講是一種相對健康的飲食(shi)(shi)方式，對于(yu)減肥、預防慢性病都(dou)有一定好處。《2015—2020年美國居民膳(shan)食(shi)(shi)(shi)指南》也把素(su)食(shi)(shi)(shi)列為三種健康的膳(shan)食(shi)(shi)(shi)結構之一。 

如何健康地吃素(su)還(huan)是有很多講究的(de)，不健康的(de)素(su)食和正常飲食比起來(lai)反而會讓我們的(de)健康受損，所以要充分(fen)了解營養學知(zhi)識才(cai)能更健康地吃素(su)。

內容來源：人民衛生出版社出版《邊(bian)(bian)吃邊(bian)(bian)瘦(shou)的營養書》

編       著：鄭茜希(xi)