3.運動要適量，日行萬步為宜，長期超量有風險

僅以步(bu)行(xing)(xing)作為(wei)運動方(fang)(fang)式的(de)普通成年人，建議每天步(bu)行(xing)(xing)總量8000~13000步(bu)，其中健(jian)走(zou)5000~8000步(bu)，日(ri)常(chang)生(sheng)活步(bu)行(xing)(xing)3000~5000步(bu)。過度健(jian)走(zou)可(ke)能(neng)造成腿部關節(jie)的(de)慢性勞損，應(ying)避(bi)免(mian)大(da)運動量的(de)進(jin)行(xing)(xing)單一(yi)方(fang)(fang)式的(de)鍛煉(lian)。結合健(jian)走(zou)進(jin)行(xing)(xing)力量、柔韌等練習，使身(shen)體(ti)得到全(quan)方(fang)(fang)位鍛煉(lian)，既(ji)是健(jian)走(zou)的(de)有益(yi)補充，也能(neng)一(yi)定程度避(bi)免(mian)運動損傷(shang)的(de)發生(sheng)。慢性病或肥胖(pang)癥(zheng)患(huan)者須在(zai)醫生(sheng)或專業健(jian)身(shen)教練的(de)指導下進(jin)行(xing)(xing)健(jian)走(zou)。

4.堅持是關鍵，充分利用碎片化時間累積健康效益

可(ke)靈活(huo)安排健(jian)走場(chang)地，充分利用碎片時間，堅持完成每天健(jian)走任務，累積運動帶來的健(jian)康(kang)效益。

5.重視運動前后的熱身與放松

健走前要(yao)進行5~10分(fen)鐘熱身(shen)，活動(dong)關節、拉伸肌肉、預熱身(shen)體，避免損傷。健走結束(shu)時進行5~10分(fen)鐘整理活動(dong)，促(cu)進恢復和減緩肌肉酸(suan)痛。

6.挑選合適的鞋和服裝，積極應對極端（或特殊）天氣

選擇軟硬適中的運動鞋、舒適速干的衣物穿著，并注意運動后保暖。應避免在嚴寒與高熱條件下進行長時間的健走運動。霧霾天氣需要做好個人防護或在室內進行。RE

7.健走期間注意吃動平衡

人體能(neng)量(liang)代謝的最佳(jia)狀態是(shi)達到能(neng)量(liang)攝入(ru)與(yu)能(neng)量(liang)消耗的平(ping)衡，體重變化(hua)是(shi)判斷(duan)一段(duan)時(shi)間內能(neng)量(liang)平(ping)衡與(yu)否的最簡便易行的指標。健走運動(dong)會(hui)刺激食(shi)欲，運動(dong)后應注意控制能(neng)量(liang)攝入(ru)，特別(bie)是(shi)高脂肪食(shi)物的攝入(ru)。健走時(shi)應每15~20分鐘飲(yin)水150~200ml；如(ru)果持續健走時(shi)間超過1小時(shi)或(huo)出(chu)汗(han)較多，則可(ke)在運動(dong)中和(he)運動(dong)后適(shi)量(liang)飲(yin)用運動(dong)飲(yin)料(liao)。

8.結伴而行，體會運動帶來的歡樂

找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走，心情更加愉悅；互相鼓勵，使健走更可持續；搭伴而行，遇突發狀況可有所照應。00:00:00:0