“輾轉(zhuan)反側，徹(che)夜難(nan)眠”，相信很多朋(peng)友都有過(guo)失(shi)(shi)眠的經歷。而長期(qi)失(shi)(shi)眠，不僅(jin)會(hui)影響皮膚狀態，降低(di)顏值，還可能增加肥胖、高(gao)血(xue)壓、糖尿病、心腦血(xue)管病等風(feng)險，甚至誘發癌癥。
失眠(mian)(mian)的誘因有很(hen)多，比如壓力、焦慮、睡眠(mian)(mian)不規律、睡眠(mian)(mian)環境(jing)差、疾病困(kun)擾等(deng)都(dou)會(hui)(hui)影響睡眠(mian)(mian)。但大家往往會(hui)(hui)忽視一個因素(su)——飲食，也可能會(hui)(hui)在不知不覺中偷(tou)走你的睡眠(mian)(mian)。
今天，就和大家聊聊食物對睡眠的影響！
容易“偷走”睡眠的5類(lei)食(shi)物(wu)
咖啡(fei)、濃茶
咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因，它會抑制大腦中的腺苷神經遞質，而腺苷是調節睡眠的內穩態因子之一 。也就是說，咖啡因攝入過多，會使得神經系統變興奮，大腦也就更容易處于清醒狀態，讓人不易入眠。
另外，咖啡因還有一定的利尿作用，再加上喝咖啡、喝茶的時候本身就要攝入大量的水分，這就更容易增加夜尿次數，從而影響睡眠。
注(zhu)意(yi)：除了茶(cha)、咖啡(fei)，像巧克力、提神飲料、奶茶(cha)、熱可可等都(dou)可能(neng)含有不少(shao)咖啡(fei)因(yin)，建議(yi)下午2點(dian)后不要(yao)過多攝(she)入，尤其(qi)是(shi)對(dui)咖啡(fei)因(yin)敏(min)感(gan)人群。
酒(jiu)
不少人睡(shui)前喜歡小酌一杯，覺得喝(he)完(wan)腦子昏昏沉沉的，能睡(shui)得更好。其實不然。
酒精雖能幫助入睡，但是付出的代價是睡眠無法很好地持續——酒精會使大腦處于異常活躍狀態，很容易導致一個晚上醒來好幾次，深睡期也很短甚至幾乎沒有。
而且酒精會使支撐下頜的肌肉松弛，可能導致呼吸道受阻，出現呼吸不暢、打呼嚕等現象，反而降低睡眠質量。即使睡覺時間很長，但隔天醒來后，精神狀況卻糟透了。
高脂、高糖食物
晚上吃得太多，或進食很多高脂肪、高糖的食物，會加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負擔，刺激神經中樞，讓腑臟一直處于工作狀態，進而影響睡眠質量。
據阿德萊德大學的(de)一(yi)項(xiang)觀(guan)察型(xing)研究顯示：排除慢(man)性疾病等后天因(yin)素，發現習慣高脂(zhi)肪飲食的(de)人(ren)，41%的(de)人(ren)白天嗜睡(shui)、47%的(de)人(ren)出現夜(ye)晚睡(shui)眠(mian)品質低、54%的(de)人(ren)患有輕度(du)至中度(du)的(de)睡(shui)眠(mian)窒息癥。
另外，還有研究發現，睡前吃高糖食物更容易做噩夢。專家猜測，可能是高糖水平造成更多腦電波引起的。
聰(cong)明(ming)的做(zuo)法是(shi)：把最豐(feng)盛的一餐(can)(can)安排在早餐(can)(can)或午餐(can)(can)，晚餐(can)(can)則(ze)吃得少一點、清淡一點，且最好選擇一些低(di)脂(zhi)、高蛋白質的食物(wu)，例如魚類、雞肉或是(shi)瘦肉。這種吃法還有(you)一個好處(chu)，就是(shi)不容易發胖。
辛辣(la)食物
像辣椒、大蒜、洋蔥、芥末、生姜(jiang)等都(dou)屬于辛辣的(de)食物，其實都(dou)不建議在(zai)晚上吃太多(duo)。
辛(xin)辣的食物中含有(you)一些刺激性物質，如辣椒中的辣椒素，會使人體微血管擴(kuo)張，導致(zhi)皮膚發紅、發熱、出(chu)汗等；也會刺激口腔、咽喉黏膜，產生疼痛感，并讓人覺得口干舌燥(zao)，這些都易造(zao)成睡(shui)眠質量下降(jiang)。
不僅如此，晚(wan)餐(can)吃(chi)過多(duo)的辛辣食物會造成胃部有灼燒(shao)感，加重胃部負擔，也會影響睡(shui)眠。
產氣食物(wu)
豆類、地瓜、大白菜、面包等食物，在消化過程中容易產生氣體，食用過多還會產生腹脹感，胃不好的人還容易出現反酸等癥狀！
吃錯(cuo)食(shi)物會(hui)失眠(mian)，但吃對了(le)則(ze)能助(zhu)眠(mian)，日常不妨有(you)選擇地食(shi)用一(yi)些(xie)食(shi)物。
常吃三(san)種食(shi)物，還你一(yi)夜好睡眠
香(xiang)蕉，補充(chong)維B+鎂，改善入睡難(nan)問題(ti)
鎂和維(wei)生素(su)B6是緩解壓力的“絕佳組合”，臨床(chuang)研究發(fa)現它們結合能臨時解決入睡難(nan)的問(wen)題。
維生素B6是一種能幫助調節神經系統的物質，可以輔助大腦產生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神經介質5-羥色胺，使心情平靜、愉悅；褪黑素能延長深度睡眠時間。
鎂元素，可以緩解肌肉緊張，并增加體內γ-氨基丁酸，緩解神經緊張。這樣一來，人體就會處于更放松的狀態，更有利于入睡。
而香蕉中，這(zhe)兩種物質的含量都(dou)較豐富。
核桃，補充褪(tun)黑(hei)素，提升睡眠質量
美國研究發現，核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。
另外，核桃中含有抗氧化劑維生素E，其能對抗體內的自由基。當人體內的自由基過多時，會加速腦神經的氧化反應，從而影響到腦組織的正常運行，也會影響睡眠。
此外，核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中樞神經，起到一定的鎮靜效果。壓力較大、失眠多夢的人群可以用核桃分心木泡水喝。
豌豆，多種營養素(su)助眠
豌豆中不僅含有鎂元素，維生素C的含量也非常豐富，尤其是豌豆苗。維生素C可以促進神經遞質的合成，提高睡眠質量。因此，當身體缺乏維生素C時，也可能導致睡眠質量差、失眠、多夢等情況的出現。
豌豆中的鉀元素含量也不低，每百克約含有鉀元素332mg。鉀元素能維持人體心肌的興奮性和自律性，保持神經系統正常，能幫助緩解焦慮與失眠。
每100克豌豆，最高含鈣量約100mg，是日常補鈣的推薦食物。日本的一項研究表明，睡眠受到鈣離子通路的調控；而美國《睡眠研究》雜志刊登一項研究發現，缺鈣會干擾深度睡眠，降低睡眠質量。